Cuídate - Duerme bien

Chica dormida con antifaz.

Sabiendo que casi un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo, nadie duda de la importancia de un sueño reparador. Estrés, una cama incómoda o posturas inadecuadas... son cosas muy comunes y que a la larga nos pasan factura. Hoy veremos por qué es tan importante dormir y cómo mejorar nuestro descanso.

Cuando estamos muy estresados nos cuesta mucho más desconectar. Al no poder desconectar nos estresamos más todavía y se genera un círculo vicioso del que es difícil salir... Por temas laborales, ya os lo he comentado a principios de año, el estrés llegó a afectarme mucho, entonces era incapaz de dormir del tirón, descansar bien... siempre me despertaba sin fuerzas al día siguiente. Poco a poco, siguiendo algunas pautas, la situación ha mejorado. Por eso creo que este post puede resultaros interesante a tod@s.

¿Por qué es importante dormir?

El sueño es una función vital, dormimos para poder estar despiertos. Soñar consolida nuestra memoria y el aprendizaje y ayuda a disipar el estrés. En los sueños aprendemos a enfrentarnos a situaciones amenazantes y a solucionar problemas. Al dormir el cuerpo repone y gestiona la energía, eliminamos sustancias nocivas de nuestro cerebro y regulamos la temperatura de éste.

La falta de sueño no sólo hace que estemos más cansados durante el día sino que, además, puede ser uno de nuestros principales enemigos a la hora de mantener la línea. Cuando no dormimos lo suficiente y nos encontramos cansados nuestro cuerpo nos pide una cantidad mayor de carbohidratos para conseguir la energía que le falta. Por eso cuando no dormimos bien nos tientan tanto todas esas cosas hipercalóricas que deberíamos evitar ^_^ Además, cuando no descansamos perdemos reflejos y concentración, nos cuesta recordar ciertos datos, sufrimos de cansancio físico y mental, aparecen dolores musculares y de cabeza y nuestra lívido baja.

Padecer insomnio puede causar depresión y, al mismo, tiempo es uno de los síntomas más comunes de ésta. Una vez más, como sucede con el estrés, vemos que no dormir puede introducirnos en una espiral de la que es complicado escapar.

Un proceso muy importante que se da durante el sueño es el de desechar sustancias metabólicas tóxicas que podrían dañar nuestro cerebro. Mientras dormimos las células del cerebro reducen su volumen en un 60%, lo que permite que los residuos se eliminen con más eficacia. ¿Cómo? Los vasos sanguíneos del cerebro, al tener más espacio, permiten al líquido cefalorraquídeo "lavar" los residuos e incorporarlos al sistema circulatorio para llevarlos al hígado, que se encargará de eliminar de la sangre las sustancias nocivas. He aquí otro motivo importantísimo para cuidar nuestro hígado.

Móvil Smartphone noche insomnio redes sociales

Fases del sueño.

Cuando nos dormimos puede parecer que sencillamente ya no estamos despiertos pero el proceso de dormir es bastante más complejo que eso. Todos hemos tenido ese momento taaaan dulce, sentaditos en el sofá, en el que empezamos a sentirnos adormecidos. En esta fase empezamos a descansar antes de quedarnos totalmente dormidos.

Después pasamos al Sueño NO REM que se se divide en 4 fases:

 - Fase 1: Adormecimiento. Es un estado de somnolencia que dura unos 10 minutos. Se trata de la transición entre la vigilia (estar despierto) y el sueño en la que mantenemos una respiración uniforme. Esta fase se repite si nos despertamos en mitad de la noche. Se trata de un sueño ligero e inestable del que es fácil despertarse y en el que todavía percibimos estímulos. Es un sueño que no resulta casi nada reparador. Supone entre un 2% y un 5% del tiempo total del sueño.

 - Fase 2:
Sueño ligero. Es el momento en el que nuestros ritmos cardíaco y respiratorio bajan. Momento en el que existe una mayor desconexión y en el que es más fácil dormir. Es un sueño menos superficial en el que la actividad cerebral es más lenta. Dura más o menos 1 hora. Es en esta fase cuando pueden aparecer las llamadas mioclonías del adormecimiento o, según quién te lo diga, los "me caí de la silla", "tropecé en una escalera"... Esto sucede porque, a veces, nuestras pulsaciones son tan bajas que al cerebro le cuesta registrar contacto con el cuerpo. Entonces el cerebro envía un impulso que la mente recrea como un movimiento violento, rápido y brusco. El cuerpo actúa en base a esa situación y por eso tenemos al sensación de que nos caemos. Supone entre un 45% y un 50% del tiempo total del sueño.

 - Fase 3: Transición hacia el sueño profundo. Dura unos 2-3 minutos. Es un sueño lento y algo más profundo donde no hay movimientos oculares. Si nos despertamos en esta fase lo hacemos confusos y desorientados. Durante esta transición no soñamos pero el cuerpo ya descansa.

 - Fase 4: Sueño Delta. Es la etapa del sueño lento y profundo en el que es necesario un estímulo muy fuerte para despertarnos. Dura unos 20 minutos. No existen movimientos oculares, aparecen los sueños y en algunos casos se manifiestan el sonambulismo o los terrores nocturnos. Es la que determina la calidad del sueño. Es una fase esencial para la recuperación física y psíquica.

Las fases 3 y 4 suponen entre un 18% y un 25% del tiempo total del sueño.

Por último llegamos al Sueño REM (Rapid Eye Movement): En esta fase el cerebro está muy activo, tenemos sueños en forma de narración con un hilo argumental. Se pueden dar breves contracciones en los músculos faciales y de las extremidades, con movimientos oculares rápidos, binoculares y simétricos. La alteración típica de esta fase son las pesadillas. Es el momento en que más información captamos, de hecho, la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno es similar a la de la vigilia. Supone entre un 20% y un 25% del tiempo total del sueño.

Miguel Durán Domonte Chica en bañera

Consejos para dormir mejor.

Como no es lo mismo dormir que descansar, aquí os dejo 12 claves para que podáis relajar tanto la mente como el cuerpo durante las horas de sueño.

 1 - Mantén un horario: Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos o casi todos los días nos ayudará a crear una rutina de sueño. Entre las 23:00 y medianoche es un momento propicio para el sueño.

 2 - Haz ejercicio: Hacer ejercicio de manera regular nos ayudará a dormir mejor, aunque debemos evitarlo cerca de la hora de acostarnos ya que no sólo sirve para quemar energía sino que también activa nuestro organismo. Es preferible hacerlo en la primera mitad del día.

 3 - Nunca con hambre: Irnos a la cama con el estómago vacío o con sed no nos ayudará a descansar de manera correcta pero, cenar cosas muy pesadas o mucha cantidad tampoco nos dejará conciliar bien el sueño.

 4 - Nada de estimulantes: Fuera el café, té, refrescos, chocolate y el alcohol 3-4 horas antes de ir a dormir.

 5 - A la cama al primer bostezo: Acostándonos al notar los primeros signos de sueño evitaremos desvelarnos.

 6 - Comodidad ante todo: Cambiar las sábanas con regularidad, ventilar suficientemente la habitación, una almohada adecuada, un ambiente oscuro, sin ruidos y con una temperatura entre 18º y 22º C nos ayudarán a dormir mejor.

 7 - ¡Nada, que no me duermo!: Si tras 20-30 minutos no te duermes levántate y haz algo, cambia de habitación y vuelve a la cama en cuanto notes que el sueño vuelve a la carga.

 8 - Ni mucho ni poco: En adultos dormir entre 7 y 9 horas es lo más recomendable pero cada persona tiene unas necesidades. Descubre cuales son las tuyas y cumple con el punto 1-.

 9 - Reláaaajate: Darse un baño o una ducha caliente y tomarse un vaso de leche templada antes de meterse en cama nos ayudará a estar más relajados y a conciliar el sueño más rápidamente.

 10 - Nada de consultar con la almohada: Llevarse los problemas a la cama nunca es buena idea. Deja que tu mente se relaje, mañana será otro día ^_^

 11 - No picotees: Si dormir de un tirón durante la noche es un problema para ti, olvídate de las siestas. Fragmentar el sueño no contribuye a descansar.

Si duermes bien por las noches la siesta no será tu enemiga, más bien al contrario. Hay muchos detractores de la siesta pero si nos ceñimos a los estudios hay más beneficios demostrados que inconvenientes. Por ejemplo la siesta, siempre de aprox. 30 minutos, ayuda a disminuir la tensión arterial y el ritmo cardíaco, reduce el riesgo de infarto y aumenta la creatividad. ¡Disfrútala!

Y ahora viene la gran pregunta:



Según el CIS los españoles dormimos unas 7 horas de media. No os cortéis al votar en la encuesta y veamos cuál es nuestra media de horas de sueño. Espero que esta entrada os resulte útil y os ayude a descansar un poquito mejor. Nos leemos. Besiños.

PD: No os quedéis sin votar y sin conocer los resultados de todas las encuestas.

Fotografía y edición: Miguel Durán

59 comentarios

  1. Muy interesante el post y que razón tienes, buenísimos consejos !!!!!


    Besos

    http://www.thetrendysurfer.com/

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  2. Me ha encantado el post. Es genial. Un beso preciosa

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  3. Un artículo muy interesante....siempre está bien recordar este tipo de cosas.
    Lo malo es que a veces le robamos horas al sueño para hacer más de lo que deberíamos.


    Besos de www.withorwithoutshoes.com

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    1. La verdad es que es más fácil de lo que parece robarle horas al sueño. Muchas veces, incluso, sin darnos cuenta nos dan las tantas haciendo algo y luego es nuestra salud quién lo paga. Me alegra que te haya parecido interesante. Gracias por tu comentario. Besiños.

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  4. La verdad es que yo no duermo tanto como me gustaría jajajaajaj Pero siempre intento dormir a las mismas horas y las mismas horas para estar bien. Un besote

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  5. Me ha encantado el post !!
    Yo depende del día, pero procuro dormir 7 horas !!
    Tomo nota de tus consejos !!
    Un besazo

    http://mapetitebyana.blogspot.com.es/

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  6. Jajajaja me encanta este post. Yo soy de las que duerme 8 o 9 horas al día y además me hecho mi siesta de media o de una hora (es sagrada para mí). Sé que tampoco es bueno dormir demasiado pero después del tute de los días universitarios no hay cosa que me apetezca más y sinceramente creo que por eso luego no me cuesta nada levantarme, ni concentrarme, etc... Un besazo guapa!

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    1. ¡Jajaja! Pues si es lo que tu cuerpo necesita bien está ^_^ A mi de pequeña no me gustaba dormir mucho porque me encantaba estar despierta desde muy temprano... cosas extrañas que hacía XD A día de hoy me gusta dormir pero me cuesta, por eso procuro hacer todo lo que está en mi mano para descansar. Gracias por pasarte. Nos leemos. Besiños.

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  7. Que genial entrada! Yo la verdad es que duermo muchísimo y me hace falta más jajajajajajajajajaja las fases del suelo me la estudie de memoria para un examen, y me has sacado una sonrisa porque era mi asignatura favorita jajajaj que cosas!!!!!!!!!! Me encantan las pautas!
    Besos

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    1. ¡Hola Moni! Una de las posibles consecuencias de dormir en exceso es encontrarse cansada igualmente. A mi me resultan súper interesantes las fases del sueño, la mente es increíble. Gracias por pasarte. Nos leemos. Besiños.

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  8. Me ha encantado el post!
    Super util!
    Un besazo!

    http://hablandodemodachic.blogspot.com.es/2014/12/revista-glamour-diciembre.html

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  9. Si la teoría me la se y también se que tienes razón, pero el día no me da para más y prefiero dormir apenas 6 horas, pero poder dedicarme al final del día un tiempo para mi ante el ordenador, con el blog, leyendo otros blog, etc.
    Besis

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    1. Me temo que somos muchas las que sacrificamos horas de sueño por el blog ;) Cuando tenemos que compatibilizarlo con trabajo y/o estudios siempre nos hacen falta días más largos. Mientras esas 6 horitas al menos te den para descansar, todo bien. Gracias por tu comentario María José. Besiños.

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  10. Hola Saray!
    Absolutamente coincido en que el sueño es muy importante; cuando no duermo bien y no descanso lo suficiente durante la jornada no me siento del todo bien y rindo muchísimo menos. Ultimamente opté por dormir con la televisión apagada porque siempre dormía con la tele prendida y siento que ahora descanso mejor.
    Saludos :)

    Pau de | Lacquerologa |

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    1. El nivel de ruido y de luz que emite la televisión no permite que el descanso llegue a ser todo lo reparador que podría ser. Mucha gente necesita silencio y oscuridad absoluta para dormir... yo voy al revés ^_^ Gracias por pasarte y comentar Pau. Nos leemos. Besiños.

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  11. Yo soy de las que se llevan los problemas a la cama, a veces me cuesta dormirme hasta 1 hora... =D Pero suelo dormir unas 7/8 horas, sino luego me duermo hasta de pies jejejeje.
    Besos

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    1. Aunque me sé la teoría, confieso que me cuesta dejar los problemas fuera cuando me meto en la cama, por eso muchas veces no consigo dormir bien. Si no consigo dormir lo suficiente aguanto bastante bien todo el día menos determinadas horas... A las 4 y a las 8 de la tarde siento que me voy a caer redonda ^_^ Gracias por pasarte. Nos leemos. Besiños.

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  12. Ya he votado ^_^
    A mí me encanta dormir y no me cuesta conciliar el sueño salvo si tengo épocas de mucho estrés que si lo noto un poco más para ello acudo siempre a la meditación y respiración.
    Voy a decirte una cosa: Las fotos se salen, cada vez son mejores.
    Un beso.

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    1. Gracias guapa, le haré llegar al fotógrafo los piropos cuando lo vea ;P Es una suerte que descanses bien y que sepas solucionar este tipo de problemas cuando los tengas. Gracias por pasarte y comentar. Besiños.

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  13. me encantan tus post siempre tan completos!!!!
    yo la verdad duermo super poco, a veces creo que no me dan las horas del dia, pero no duermo nunca mas de 5 horas, asi que cuando veo el despertador que me dice te quedan 4horas 50 minutos me vuelvo loca jejejjee
    asi estoy los viernes, que llevo el cansancio acumulado de toda la semana y me cuesta levantarme horrores :(
    un besote guapa

    LA HUELLA DE MIS TACONES

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    1. Muchas gracias Eli ^_^ Cuando estaba trabajando me pasaba como a ti, entre el estrés y la falta de tiempo para hacer todo lo que necesitaba hacer, cuando ponía el despertador al meterme en cama siempre eran 5 horas o menos >_< A veces no queda más remedio que aprovechar el fin de semana para descansar un poquito más. Nos leemos. Besiños.

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  14. Qué genial entrada. Y las fotos son absolutamente preciosas <3 <3 <3

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  15. A mí me encanta dormir, es cierto que si no duermo cada día lo mismo me noto agotada y me duelen hasta los ojos. Por eso odio cuando em da insomnio, porque me tiro el día siguiente como zombie.

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  16. Yo duermo muy bien!!!!! siempre lo he hecho y no me cuesta nada levantarme!!!! incluso cuando salía por la noche y me acostaba a las tantas, si me tenía que levantar pronto lo hacía a la primera y perfectamente... aunque luego me entrara el "bajón" pero levantarme lo hacía bien!!!!


    Besos

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  17. Muy buen post, es muy importante que todo el mundo conozca los beneficios del sueño, a mi me encanta dormir pero no siempre lo hago como debería principalmente por consultar demasiadas cosas con la almohada XS

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  18. Me vienen genial estos consejos porque últimamente duermo fatal y al día siguiente a veces no puedo ni con mi alma,algunos los hago pero voy a probarlos todos.Un post super completo y las fotos increíbles!Un beso :)

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    1. Me alegra que el post te resulte útil, ya me contarás qué tal te funcionan el resto de recomendaciones para dormir mejor. Gracias por tu comentario Aran. Nos leemos. Besiños.

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  19. Por suerte soy muy cumplidora con el sueño, mi novio dice que soy una marmota, pero lo que realmente hago es dormir todo lo que me pide el cuerpo :)

    Un beso, muy buen post, como siempre!

    Eli

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  20. pues he tenido una temporada que no dormia muy bien, ahora en cambio que me siento mejor, duermo placidamente

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  21. La verdad es que he tenido una temporada de insomnio bastante heavy, pero desde hace meses que duermo como un lirón, y todo lo que dices es cierto no solo porque los digan los estudios científicos, sino que lo notamos en nuestra piel, pelo, peso... no en vano much@s dicen que dormir es el mejor cosmético.
    Besotes

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    1. Desde luego no hay nada como dormir bien. Al día siguiente tienes más energía, te ves y te sientes mejor y eso se nota. Es genial que hayas dejado atrás es insomnio, ya me chivarás cómo ;P Gracias por pasarte Alba. Besiños.

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  22. Pues estoy en la media y la encuesta también :)
    Besitos Kela
    Hoy hay nuevo post, Capa personalizada

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  23. Yo tenia el sueño perfecto, dormia bien, sin problemas, no me despertaba...pero llego un punto en mi vida y me cambio el sueño. Como dices, las preocupaciones y aunque ahora no me las llevo (o trato) a la cama, creo que pasaron factura. Asi que ahora nada de cocacolas con cafeinas (a poder ser nada de excitantes) tes sin teina o con poca...y relax.
    El problema es que siempre he sido un bicho nocturno, asi que...a pesar que quiero acostumbrarme a un ritmo mi cuerpo creo que me pide otro diferente.

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    1. A mi chico le pasa como a ti, también es ave nocturna pero, a veces, no queda más remedio que reacostumbrar al cuerpo a nuevos horarios más saludables. Hay que ser constantes y tener paciencia. Gracias por pasarte y comentar. Besiños.

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  24. Cuánta razón tienes!
    Yo estoy estudiando psicología y no te imaginas la de temas que tenemos relacionados con el sueño y el buen dormir jaja
    Un beso preciosa
    http://www.coco-smile.com/

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  25. HOla guapa!
    Me ha encantado este post, bravo!! Soy muy, muy dormilona. De hecho es que me gusta, eso de ya dormirás cuando te mueras no va para nada conmigo, necesito dormir para ser feliz!!
    Intento, como bien dices, no llevarme los problemas a la cama porque sino sueño con ello, así de sugestionable es mi subconsciente jaja
    Y lo de no irme con hambre también, que una vez me pasó y que de pesadillas!!
    Un besazo

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  26. Que razon tienes, yo cuando duermo mal lo noto muchísimo en que mi rindo la mitad que cuando descanso bien. Además siempre que descanso mal tengo mal carácter...
    Te estoy siguiendo en GFC y en Google+, espero que me sigas de vuelta :)
    También estoy de sorteo por el blog, ¡animate a participar!
    Un besito!

    beblondie.blogspot.com

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  27. Después de dar mi voto, tengo que decirte que yo también creo en la importancia de dormir bien. Siempre he sido muy dormilona y ahora lo soy menos sencillamente algunas cosas han cambiando en mi vida, pero noto mucho la falta de sueño,esencial para cualquiera. Besos guapa.

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  28. Muy buena entrada, ha sido muy interesante leer tantos datos del sueño y el descanso, algunos no los conocía muy bien^^
    Un saludo :)

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  29. La verdad es que es un post muy interesante. Yo afortunadamente suelo dormir bien. :-)

    Besos

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  30. Pues yo le agradezco a dios no tener problemas para dormir ,porque si no tendria que tomar buena nota de tus consejos ,miles de besos preciosa.
    www.fashionismylifebyestefania.com


    FACEBBOOK

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  31. ostras que interesante conocer todo estos tips para dormir.. ylo del té me ha chafado.. siempre en invierno me tomo uno calentito antes de dormir.. por suerte siempre duermo.. pero lo tendré en cuenta..
    http://sweetcarolblog.blogspot.com.es/2014/12/touch-of-burgundy.html

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  32. Qué post más completo! La verdad es que yo soy de las que cae rendida en la cama y no abre los ojos hasta que suena el despertador! Creo que la clave es no parar en todo el día y del mismo agotamiento se acaban cerrando los ojos jaja
    Tengo un nuevo outfit en el blog, te espero por allí!

    Happiness Everywhere blog

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  33. Yo, que amo dormir, este post me ha parecido super interesante!!

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  34. Waoooo que super articulo y que bien explicado esta todo!! BUEN POST!
    Besos guapa

    www.preppyandpretty.com

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  35. Genial el post!!!! muy bien todo, la putada es que ahora no puedo dormir mucho!!! un besazooooooooooooooooooooo

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  36. Saray pero qué útiles son tus posts, el descanso es muy importante al menos para mí. Este verano estuve trabajando mucho pero también intentaba descansar porque si no me noto que estoy a bajo rendimiento y necesito estar al 100% aunque eso signifique algunas veces sacrificar mi ocio.
    Yo mira hace tiempo dormía más bien poco y madrugaba, pero llevo un tiempo q no hay quien me levante de la cama...también es verdad q me acuesto tarde, pero suelo dormir siesta varias veces por semana ( eso ahora q estoty en paro claro ) y duran hasta 2 hors y pico jaja sé q no es bueno pero me presta más dormir por la tarde q por la noche :P

    Muchas gracias por informarnos tan bien, mi madre tiene insomnio y la verdad es q es una faena :(. Besitos

    www.yoyomismaeirene.com

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  37. Me ha encantado el post de hoy dedicado al sueño. Yo suelo dormir unas 7 o 7.30 horas (ya he contestado a la encuesta)
    Un beso!

    http://miestilobasico.blogspot.com

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  38. Yo afortunadamente no tengo problemas para dormir (salvo algún día puntual) y suelo ser de las que necesitan las 9 horitas para estar como una rosa jeje
    Un besote!

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  39. Muy bien corazón! mi madre tiene problemas de sueño y duerme como mucho 4 horas por la noche... No hay forma de que eso cambie por ahora. Yo por suerte no tengo ningún problema y duermo bastante bien ^^ Un besazo!

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  40. Tengo suerte y duermo de un tirón la mayoría de veces, aunque hay días que como te acuestes con algo en la cabeza es algo más difícil conciliar el sueño. un beso!

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  41. Muchas gracias Alisa, me alegra que te guste el post y espero que le resulte útil a tu marido ^_^ Prefiero pensar que la gente que dice que dormir es para débiles peca de ignorancia porque si no... Dormir el algo vital y hay que intentar darle la importancia que le corresponde. Gracias por pasarte. Nos leemos. Besiños.

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  42. Un post genial, me ha parecido muy interesante Saray!!
    Un besazo!

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  43. Me ha encantado el post! iba buscando por internet consejos para dormir mejor y me he topado con tu blog. Pondré en práctica tus recomendaciones. Gracias y un beso fuerte!
    Ysilacosafunciona.com

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    1. Muchas gracias por tu comentario Cristina. Me alegra que te haya resultado útil el post y espero que las recomendaciones que doy te ayuden a dormir mejor. Nos leemos. Besiños.

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  44. Un post muy interesante! Un besazo
    http://enjoyourstyle.blogspot.com.es/

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  45. Siempre te aplaudo las fotos pero estas ya se han llevado la palma. Vaya profesional que tienes al lado ;-)

    ¡besos!

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